自宅で筋トレダイエット!時間が無くてもできる3つの方法とは?

こんにちは、アラサーパパのユタカです。

我が家の玄関には妻と付き合っていたころのツーショット写真（５・６年くらい前のもの）が置いてあるんですが、最近それを見た妻がぽつりと呟きました。

「昔は良かったのにね・・・」

昔はどんなに食べても太らなかったのに、25歳を過ぎたころから急にお腹周りが気になり始め、今ではみるみるうちに大きくなるお腹周りと下半身。

独身時代は時間もお金もあったし、ジムに通って何とか体型を維持していたりはしたんですが・・・最近はジムどころか運動さえしなくなり、どんどん顔やお腹、下半身に脂肪が付いてくるようになってしまったんです。

このままじゃ妻に残念な目で見られ、娘にも嫌われてしまう！
娘が大きくなって「洗濯物を同じにして洗わないで」とか言われることを想像した日には夜も眠れない！

時間もお金も無いアラサーパパでも、引き締まった体型を作り、それを維持するためには何が必要なのか！？

それは『自宅でサクッとできる筋トレダイエット』しかありません！

メタボ体型に悩む世の父親たちを救うために、僕が実践して半年で10キロ痩せることができたカッコよくなれるための筋トレダイエット方法を紹介します。

アラサーになると太ってしまう３つの原因とは？

「学生時代はメタボなんて無縁だと思っていたのに・・・」

しかし！現実を受け止めなければ始まりません。

まずはアラサーになるとなぜ太りやすくなってしまうのか、という点について考えてみました。

１．基礎代謝量の低下

まず大きな理由として、基礎代謝量の低下が挙げられます。

基礎代謝量とは、体を動かさなくても呼吸や体温の維持などで消費するエネルギーのことです。下の図を見ると、男性の場合は15～17歳をピークにどんどん減少していることがわかります。

（引用元：日経トレンディネット／なぜ自分ばかりが太るのか？やせないその“理由”を解明せよ！）

生活していく中で勝手に消費される基礎代謝量が低下してしまうということは、今までと同じ生活を続けていたら・・・そりゃもう太る一方ですよね。

２．食生活の乱れ

社会人になり、上司や会社の同僚と飲みに行く機会も増えていきます。学生時代は若さとノリで何とかなっていたけど、アラサーになるとそうもいかないのが現実。

仕事が忙しくなるにつれてジャンクフードなどの簡単なもので済ませることが多くなり、食生活に気をつかっている暇もない！という状況になります。

今までよりも摂取カロリーが増え、さらに食生活の乱れにより脂肪が付きやすい体になってしまうんですね。

３．ストレス

学生時代と比べ、社会人になると圧倒的にストレスにさらされやすい日々が続きます。

職場での人間関係・営業ノルマ・クライアントの無理難題などなど・・・「あー、仕事行きたくねー！」と思うこともしばしば。

このストレスにより、自律神経の一つである交感神経の働きが弱くなってしまいます。

この交感神経は脂肪燃焼や分解といった代謝に深い関係があるため、機能が低下することにより太りやすい体へと変わっていってしまうんですね。

筋トレダイエットのメリット３選

僕はメタボに悩むアラサー男がダイエットに挑戦するのであれば、『筋トレ』を全力でオススメします。

「食事制限や有酸素運動のほうが痩せるんじゃない？」

と思ったあなた！ここは以下の３点を見てもらって考え直してみてください。僕たちには筋トレが最適だということがわかります！

１．代謝がアップして消費カロリーが増える

先ほど紹介した、太ってしまう大きな原因である基礎代謝量の低下。

これには筋トレをして筋肉量を増やすことで、基礎代謝量もアップさせるという対策が最適です！

年齢と共に基礎代謝量が下がってしまうなら、それを補うように筋肉を付ければ昔と変わらない代謝を維持できるってわけです。

痩せるためには、消費カロリーを増やすか摂取カロリーを減らすのどちらかしかありません。でも食事制限などの摂取カロリーを減らすタイプのダイエットはこんな落とし穴があるんです。

だからこそ、『消費カロリーを増やす』ための筋トレを実践していきましょう！

２．有酸素運動に比べて時間がかからない

「そんなこと言っても、ダイエットに一番効果があるのは有酸素運動だよ」

と思っていませんか？
確かに有酸素運動は脂肪燃焼に効果があります。

・・・でもですね。
有酸素運動で本当に効果を出したいのであれば、ある程度の時間は確保しなければなりません。

さらに有酸素運動って、

• ウォーキング
• ランニング
• 水泳
• 自転車

といった主に外で行う運動ですよね？
仕事から帰ってきて「あー疲れた・・・」となっているときにウエアに着替え、ランニングシューズを履いて意気揚々と走り出す！というメンタルは僕にはありませんでした。

時間がかからず！お金もかからず！自宅でできる！

という点で僕は筋トレをオススメしています。

３．リバウンドしにくい

食事制限を始めとした『摂取カロリーを減らす』系のダイエットは、辞めたとたんにあっという間にリバウンドしてしまいます。

ましてやストレスと闘いながらやっとの思いで痩せた後に、ポテチの誘惑に負けて一袋食べてしまったら・・・「止められない止まらない」となることしか想像できません。

それに比べ、筋トレによって一度『消費カロリーを増やす』ダイエットに成功した場合、体が出来上がっているのでちょっとやそっとじゃ元の代謝に戻ることはありません。

どうせずっと自分の体と付き合っていくなら、身体にも心にも負担の少なくリバウンドもしない筋トレを選びましょう！

自宅でできる筋トレまとめ

それでは僕が実際にやってみて効果のあった、自宅で簡単にできる筋トレダイエット方法を紹介します。

・・・あ！その前に、まずはトレーニングマットを購入することをオススメします。

これがあるとストレスフリーに筋トレをすることができ、値段も1,000円くらいとお得で場所も取りません。

１．スクワット

最初に説明しなければならないのがこのスクワットです。

なぜならば、『短時間のトレーニングで筋肉量をアップさせて基礎代謝量を増やす』という今回の筋トレダイエット法に一番適しているのがこのスクワットだからです。

同じ筋肉量を増やすために、スクワット15回が腹筋500回分に匹敵するということも言われており、身体の中でも特に大きな太ももの筋肉に働きかけるので効率もバツグンです！

また下半身を中心に、身体全体の筋肉を効率よく鍛えることができるため、まずはこのスクワットを覚えてみてください。

ちなみにこのスクワット、正しいフォームで行わないとまったく意味がありません。参考動画（５分弱で見れます）を紹介するのでさっそくやってみましょう！

この動画の最後の方に紹介がある、より強度が上がるスクワット方法を20回×3セット行いましょう。インターバルは30秒でやってみてください。

全部終えるのに10分かかりません！超簡単です！

２．腹筋ローラー

下半身の筋肉を鍛えるスクワット方法を覚えたら、次は腹筋です！腹筋を鍛えることこそ、ザ・筋トレ！という感じですよね。

腹筋も、時間が無くてもできるとっておきの方法があります！それがこちらの『腹筋ローラー』！！

「こんな３輪車の前輪みたいなもんで、どうやって腹筋を鍛えるの？」

と思ったあなた！はい、僕も同じことを思いました。こちらも参考動画（３分で見れます）を紹介するので覚えてみてくださいね！

まずは10回×3セット、30秒インターバルでやってみてください。これも10分未満でできてしまうにもかかわらず、めちゃくちゃ腹筋に効きます！

基本的に膝立ちの状態からやるので、先ほど紹介したトレーニングマットが活躍します。フローリングの上でやると膝がぶっ壊れるので注意してください！笑

そして慣れてきたら、ぜひ立った状態からの方法も試してみてください！ちなみに僕はまだ１回もできません・・・めちゃくちゃキツいです。

３．プッシュアップバーでの腕立て伏せ

最後は腕と胸を鍛えるトレーニングです。

こちらも短時間で効果を最大限に引き出すアイテムがあります。それがこちらの『プッシュアップバー』！！

これを使うことで、ただの腕立て伏せよりも圧倒的な効果を得ることができます。

またまた参考動画（１分で見れます）を紹介します。これで最後なのでしっかり習得しましょう！

これも10回×3セットの30秒インターバルから始めましょう。

３つをローテーションでやっていこう

以上、３つの筋トレ方法を紹介してきました。

下半身・お腹・腕・胸といった各部位を効率よく鍛えることができるので、あとはこれを１日１種類ずつでローテーションしていきましょう。

筋トレをした後は、筋肉を休めることが重要です。回復を待つ間は他の部位を鍛えるようにすれば効率も良いですよね！

また、慣れていくにつれてどんどん回数ができるようになってきます。そんな時は『各動画後半の上級編に挑戦する』『回数を増やす』『インターバルを短くする』のどれかで調整してみてください。

自分ができるギリギリのラインの回数を設定するのがベストです。

確かにめちゃくちゃ負荷がかかるトレーニングばかりですが、どれも自宅で短時間にできるので、気軽に続けることができますよ！

ダイエットを成功させるための方法３選

ここまで色々と紹介してきましたが、ここも超重要なポイントです！

それは筋トレを継続すること！

１回１回は自宅でできて時間もかからないですが、さすがに実際に痩せてくるまでは数ヵ月間はかかります。

せっかく挑戦してるのに、途中でやめてしまったら本当にもったいないです！最後に、筋トレダイエットを成功させるための３つの方法を紹介します。

１．体重や食生活を記録しよう

『レコーディングダイエット』というダイエット法を聞いたことがありますか？

これは超効果的なダイエット法なんです！体や食事に関するデータを取ることで、意識をダイエットに向けることができます。

ベストは『何を食べたか』『体重は何キロか』を毎日しっかりと記録していくことですが、個人的には記録すること自体が負担になってしまっては意味が無いと思っています。

なのでズバリ！『朝起きた後と夜寝る前の２回、体重を測って記録するだけ』をまずはやってみてください。驚くほど効果が出ますよ！

記録方法は手帳やケータイのスケジュールアプリなど、何でもいいです。
僕はこれを行ったことで、間食（主に会社帰りに食べていたポテチやファミチキ）を一切断つことができました！

「せっかく頑張って体重も記録してることだし、間食するのはもったいないよな・・・」という気持ちになるんです。こうなったらしめたものですよね。

２．成功した時の自分を想像しよう

痩せてかっこよくなって、家族から見直されたり、会社の同僚から「おぉ、シュッとしていい感じになったな！」と言われることを想像してみてください。

・・・なんだかやる気が出てきませんか？

• 内ももがこすれてスーツのパンツだけ駄目になることが無くなる
• 体が軽くなって日常生活が生き生きと過ごせる
• 家族からの株が上がる
• 自分に自信が持てる
• モテる

ポジティブな想像であれば何でもいいので、成功した時の自分と、その時感じるであろう気持ちをリアルに思い浮かべることが大切です。

挫折しそうになったらこれを行い、モチベーションを回復させましょう。

３．周りに宣言しよう

これも継続させるための大切な要素です。

家族や会社の同僚に、
「俺、筋トレ始めるわ！！」と高らかに宣言してみてください。

こうすれば、もう後には引けません。自分だけで筋トレをしているということは、言わばいつ辞めても誰も止めないし、何の影響も無いということです。

でも宣言することで周りの目を意識するようになれば、「これじゃ辞めるわけにはいかない！」と自分を奮い立たせることができます。

これで諦めて、「あいつ、筋トレ辞めるってよ」なんて言われたら悔しいじゃないですか。だからこそ、ここで逃げ道をあえて断ってみましょう。

まとめ

1. 太ってしまう原因を知ろう！
2. 時間やお金が無くても大丈夫！自宅でできる筋トレ方法を知ろう！
3. 成功させるためのメンタルコントロール法をやってみよう！

これでもう、あなたはメタボから脱出することができます！

アラサーになり、これからどんどん忙しくなるにつれて毎日が会社と自宅の往復ばかりになります。

気を抜いてあっという間に時間が過ぎてしまうのはあまりにもったいないので、ここは自宅で短時間にできる筋トレで人生を変えてみませんか？

 

PS.
僕は２年前にこの記事で紹介した筋トレ＆レコーディングダイエットを実践し、体重を半年で10キロ落として見事メタボから脱出しました。

しかし！その後子供が生まれ、仕事が忙しくなるにつれて、生活習慣の乱れやストレスからポテチ食べまくりの日々が始まりました。

その影響で、今はまたメタボへの道を突き進んでいます。

この記事はあなたへ向けた記事であり、自分へ向けた記事でもあります。
今後は実践記として脱メタボへの道を紹介していきます。一緒に頑張っていきましょう！

↓筋トレダイエット実践記はこちら↓